21 días de gratitud para fomentar la atención plena | VIVIR ES FLUIR

La gratitud es la actitud. Nuestra realidad, es una proyección de la energía que sigue al pensamiento. Por lo tanto, si elegimos conscientemente nuestros pensamientos desde la gratitud, atraeremos vibraciones afines.

Según el Mindfulness Awareness Research Center expresar constantemente gratitud, cambia literalmente la estructura molecular del cerebro. La vibración de la gratitud afecta directamente el sistema nervioso central, permitiéndonos actuar de forma consciente, resiliente y empática. 

Por otro lado, la palabra mindfulness es una de las primeras traducciones que se hicieron de la palabra “sati” en pali (idioma vernacular similar al sánscrito) que significa rememorar o recordar. Por lo tanto, practicar mindfulness o atención plena, es la capacidad humana que todos tenemos de recordar cómo vivir en el presente. La atención plena, permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo. Aceptar activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando, sin juzgar, es vivir anclado en el aquí y ahora.

¿Por qué 21 días de gratitud?

Varios estudios comprueban que para crear y mantener un hábito, se debe realizar una actividad de forma constante, por al menos 21 días. Ahora, yo creo firmemente en que siempre es mejor fluir y no forzar. Así que es muy importante hacer las cosas disfrutándolas, motivados por un deseo honesto de actuar desde el corazón.

El ‘reto’ de 21 días de gratitud para fomentar la atención plena, es una serie de 21 ejercicios prácticos de meditación enfocados en la gratitud y a través de la atención plena.

¿Cuál es el objetivo? Reconectarnos con nosotros mismos, observar nuestros sentimientos, disfrutar vivir en nuestro propio cuerpo, etcétera. Yo pienso que para adoptar una práctica diaria de meditación y de atención plena lo único que se requiere es enfoque y ganas de hacerlo. No importa si son 2 o 20 minutos o todo el día. Lo importante es aprender a no desconectarnos de nosotros mismos y si sucede:

Saber cómo volver la mirada hacia dentro de nuevo, hacia nuestra sabiduría interna.

Sugerencias:

  • Llevar una ‘bitácora’ de cómo se sintieron durante el día haciendo cada ejercicio.
  • Escribir recordatorios por toda la casa o trabajo o poner una alarma en el celular.
  • Compartir con otros tu experiencia: familia, amigos, compañeros.
  • ¡Disfrutarlo y divertirse! Volver la mirada hacia dentro se puede hacer en cualquier momento, a cualquier hora, es gratis y los beneficios de conectarse de forma consciente con nosotros mismos, son invaluables.

 

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Ahora si. A continuación, el primer ejercicio. ¡Juguemos!

Durante todo el día, observa con atención tus manos. La forma de las uñas, su textura, las cicatrices, como han cambiado con los años, sus movimientos al hablar. Observa todos y cada uno de sus detalles. Podés escribir con un lapicero en la palma “OBSERVAME” o algo que llame tu atención. Como colocarte un anillo, una pulsera, pintarte las uñas diferente o hacer algo que usualmente no haces para recordar: Observar y apreciar mis manos. 

Hace unos meses, un amigo tuvo un pequeño accidente con el portón de la cochera y ha tenido que permanecer con su mano derecha inmóvil desde entonces. Desde que lo conozco él es un maravilloso deportista, por lo que no poder entrenar como de costumbre, implicaba modificar muchas de sus actividades. La idea es crear consciencia y gratitud hacia nuestras manos siempre. 

Usamos las manos de forma automática. Se darán cuenta que es maravilloso observar todo lo que hacen nuestras manos por nosotros y qué fácil es la vida gracias a ellas. Así que con este ejercicio, vamos a observarlas y honrarlas como las extensiones del corazón que son. Agradezcamos por su existencia, por lo fácil que es agarrar cualquier cosa gracias a los pulgares, lo sencillo que es llevarse la comida a la boca, la magia de sentir diferentes texturas. Incluso cuando dormimos, ahí están las manos, jalando la cobija si sentimos frío y apagando la alarma para levantarnos por la mañana.

 

 

Donde yo vivo ahora, lo primero que escucho al despertar es al gallo del vecino cantando desgalillado. Luego, suena mi alarma, que no suena como alarma porque el sonido “normal” de la alarma me hacia despertar muy asustada. Entonces, lo cambié por “trátame suavemente” de Soda Stereo. Los Martes y los Viernes escucho acercarse el camión de la basura. Los Miércoles mi hijo sale muy temprano a la Universidad y escucho donde está chorreando el café y el sonido del alimento de los gatos cayendo en el recipiente de metal.

Hoy, durante varias veces al día, permítanse detenerse un minuto y escuchar atentamente los sonidos a su alrededor. Afinen su oído, tal como si recién vinieran aterrizando de otro planeta y no tuvieran idea de donde viene el sonido que escuchan. Imaginen que pudieran entrelazar todos esos sonidos y crear una melodía.

Nuestros oídos pueden registrar todos los sonidos alrededor. Sin embargo, el cerebro ‘bloquea’ algunos para poder enfocarnos en una conversación, una lectura o en la serie de Netflix.

Escuchar atentamente todos los sonidos alrededor es una potente manera de aquietar la mente. Escuchar atentamente también es una forma de meditación y de atención plena. Al prestar atención a cada sonido por separado con curiosidad de donde viene, enfocamos la atención en lo que está sucediendo en el momento presente. Así, el constante rumiar de la mente desaparece.

Incluso en el silencio más absoluto hay sonidos y para escucharlos, nuestra mente debe estar calma.

Hoy, permítanse prestar atención a todas las conversaciones que tengan. Al tono de las voces, la entonación, los acentos. Cuando prestamos atención a pequeños detalles como poder escuchar la risa de los hijos, el ladrido del perrito que nos espera en casa, el sonido de la lluvia y las chicharras cuando cae la noche, el corazón se llena a reventar de gratitud absoluta.

En estos últimos años, descubrí que la raíz de mi tensión es lo dura que puedo llegar a ser conmigo misma. En el fondo de mi ser, vive en mi una severa dictadora. A veces, se comporta como una mamá regañona que no me deja ensuciarme el vestido de domingo o equivocarme haciendo la tarea de Español. Otras, es una jueza implacable que no me permite fluir y me hace sentir que sufrir es el camino. Y no, no lo es. Sufrir es totalmente opcional.

Desde niños nos enseñan a “ser amables”. La misma palabra suena a mandato de tener que “quedar bien” para que los demás nos amen. Sin embargo, lo que no nos dicen es que todo empieza por nosotros mismos.

Si yo me amo, podré amar, si me respeto, podré respetar y si soy amable conmigo misma, podré ser amable con los demás.

Así que hoy les invito, a que durante todo el día, sean amables con ustedes mismos. Tomen lápiz y papel y hagan una lista de todo lo que han logrado. Dense mérito real y honesto. Abracen tanto sus logros como sus fracasos, porque no hay bueno y no hay malo: De ambos se aprende por igual.

Véanse al espejo varias veces al día y díganse en voz alta:

Soy amable conmigo misma.

Permito que el amor incondicional llene mi corazón y guíe mis acciones.

Soy capaz de soltar el pasado y de perdonarme a mi misma y a los demás.

YO AMO Y ME AMO SIN TEMOR.

No busquen justificar sus espinillas o su ‘bad day hair’ o las ojeras o las arrugas. Nada. No tienen que justificar NADA. ¿Qué es la perfección? ¿Quién hizo las reglas? ¿Quién nos dijo que somos imperfectos?

La persona que ven en el espejo no es buena ni mala ni gorda ni flaca ni vieja ni arrugada: ES PERFECTA. Sean amables con ustedes mismos, empiecen por ustedes mismos.

 

La práctica de Yoga enfatiza prestar atención en enraizar nuestros pies a la tierra para fortalecer el balance y la estabilidad en una postura. Pero la palabra en si: enraizar, me encanta. Despierta en mi una sensación de seguridad, de pasos firmes, raíces profundas, fuerza, presencia.

Mi mamá dice que todo entra por los ojos, pero yo también agregaría que entra por los pies.

Una de las mejores formas que he encontrado para combatir la ansiedad o incluso la rabia, es caminar. Existe una práctica Zen llamada kinhin, que consiste en meditar caminando en silencio. Lo ideal sería hacerlo sin zapatos, lentamente y en una superficie de césped o arena. Sin embargo, la idea de estos 21 ejercicios prácticos de meditación para la atención plena, es poder hacerlos en cualquier momento y donde sea. Así sea que vamos caminando por San José o a paso veloz para que no nos agarre el aguacero.

Si podemos meditar mientras caminamos. Si enfocamos la atención en cada uno de nuestros pasos, en cómo se siente la acera, la calle, caminando en tacones, en chanclas o en tenis. Lento o despacio si vamos corriendo: Correr también es una poderosa forma de meditar.

Hoy, concentren su atención en sus pies. Piensen en todos los lugares que han caminado juntos. En sus primeros pasos cuando eran bebés. En la delicia de caminar en la arena, en remojarlos en el mar, en las bailadas hasta las tres de la mañana. Agradezcan en voz alta a sus pies por llevarlos con bien a todas partes. Dense un masajito, acéptenlos, muéstrenlos, ámenlos y honren su maravillosa labor.

Centrar la atención en nuestros pies, nos enraiza y nos conecta con la tierra. Así, nuestra mente entenderá que somos y siempre hemos sido uno con el todo.

El propósito de este ejercicio es enfocar la atención en los aspectos positivos que vemos en las demás personas. He notado que a la gente le cuesta trabajo aceptar cumplidos. Para mi, dar y recibir es igual de importante.

Hace muchos años, cuando practiqué por primera vez este ejercicio de atención plena, me sentí muy resistente. Temía que mis cumplidos no sonaran “genuinos” o que la gente pensara que les estaba diciendo algo lindo para después pedirles un favor. Sin embargo, lo que descubrí es que muchos hemos crecido a la defensiva, olvidándonos tanto de mostrar agradecimiento como de recibirlo. Además, entendí que al enfocar mi atención en agradecer de forma honesta hacia alguien directamente, contribuía a que la otra persona se diera mérito y fuera amable consigo misma.

Lo que vemos en otras personas, tanto lo que nos gusta como lo que no, es un reflejo de nosotros mismos.

Somos espejos y un cumplido no es algo que se hace por hacerlo. No es solo decirle a una compañera del trabajo que se le ve lindísimo el pelo. O decirle a la pareja lo bien que se le ven esos pantalones.

Este ejercicio de atención plena nos ayuda a ser conscientes de la alta frecuencia vibratoria que puede producir expresar agradecimiento honesto y directo hacia algo específico que alguien hace. Nos hace conscientes de como nos relacionamos con los demás y con nosotros mismos.

Según la CNV (Comunicación No Violenta) un cumplido efectivo se basa en la apreciación real que hacemos con respecto a como nos sentimos con lo que la persona está haciendo. Por ejemplo, no es lo mismo que yo le diga a Chris (mi esposo) cuando hace café por la mañana Hey, ¡Qué rico te quedó! a que yo observe en mí como me hace sentir que haga el café y le diga, viéndolo a los ojos y desde el corazón: Realmente aprecio el tiempo que dedicás a hacer el café por la mañana, porque me hace sentir amada y además, te queda riquísimo. ¿Ven la diferencia?

Hoy, les invito a que tomen un momento y piensen en una persona específica (o varias) y expresen su agradecimiento a través de un cumplido. Tal vez algo que nunca le han dicho a alguien cercano. Observen como les hace sentir y expresen su gratitud. Este ejercicio puede ser a través de un mensaje, una carta, una llamada o frente a frente. ¡Repartan agradecimiento y abran su corazón a recibirlo también!

 

Vivimos en la era de la inmediatez. Queremos respuestas rápidas, soluciones al instante, conocimiento express y mensajería instantánea. Nos hemos acostumbrado a vivir a un ritmo tan acelerado, que al ritual sagrado de alimentarnos, lo damos por sentado. El alimento no es solo lo que comemos o bebemos. Es todo lo que consumimos usando todos nuestros sentidos; incluyendo la información que vemos en la web, los pensamientos que elegimos y las personas con las que nos relacionamos.

En los últimos años, se ha despertado una mayor consciencia en cuanto a lo que comemos. Muchas personas han empezado a preferir vegetales orgánicos y menos productos de origen animal. Sin embargo, la forma en la que llevamos esos alimentos a la boca es igual de importante.

Durante el día de hoy, cuando vayan a comer, procuren disfrutar de cada bocado. Tomen su tiempo para elegir los ingredientes y preparar los alimentos. Al sentarse a ingerirlos, abran todos sus sentidos. Permítanse oler, ver, sentir y escuchar su propio sonido al masticar y tragar.

Eviten comer frente a una computadora o a la televisión. Incluso, si están comiendo acompañados, lleguen a un acuerdo de solo comer en silencio y después comentar su experiencia. Puede resultar un ejercicio entretenido y muy enriquecedor.

Comer en atención plena, un bocado a la vez, es un acto de amor que une alma, cuerpo y mente. Cuando estén comiendo, solo coman. Cuando beban algo, solo beban. Disfrutar en gratitud nuestros alimentos, puede resultar más nutritivo aún así no sean integrales, orgánicos o libres de gluten.

 

Científicamente está comprobado que al abrazar, liberamos oxitocina, conocida como la hormona del amor. Por lo tanto, más allá de la acción en si, la sustancia que se produce al abrazar, tiene muchos beneficios sobre la salud física y mental. Nos ayuda a disminuir el estrés, incrementa nuestra seguridad, calma la ansiedad y mejora el flujo sanguíneo. Cuanto más nos acercamos a alguien, más estimulamos el sistema inmune, contribuyendo mutua y directamente a que gocemos de buena salud.

En lo personal, si hay algo que amo en la vida es abrazar. Todo el tiempo, paso abrazando árboles, a mis gatos, a la gente cercana (y a la que recién conozco también). Con un abrazo, todos los cuerpos hablan sin pronunciar palabra. Abrazar, siempre ha formado parte de mi lenguaje.

Se dice que bastan 20 segundos de abrazo para producir un efecto terapéutico a nivel físico, emocional y energético. En este ejercicio práctico de atención plena, permítanse sentir la conexión de corazón a corazón en el momento presente del abrazo. Sientan su respiración en comunión y concordancia con la de la otra persona. Dejen que la energía de todos sus cuerpos fluya y se funda sin juzgar, sin esperar nada, disfrutando cada sensación. Con un abrazo, activamos la compasión, la amabilidad y la gratitud hacia todo lo que somos, reflejados en la otra persona.

Para amar a los demás, primero debemos amarnos a nosotros mismos. Para abrazar a los demás, también hay que empezar por abrazarse a si mismo. Todo empieza por nosotros.

Una de mis películas favoritas de todos los tiempos es Amelié.  La historia se desarrolla alrededor de los pequeños actos anónimos de amor desinteresado que ella empieza a hacer por gente desconocida. ¿Y por qué lo hacía? Simplemente porque le nacía de su corazón hacer algo para que las personas se sintieran felices y recordaran su razón de ser y el placer de estar vivo.

En este ejercicio, cada día procuren hacer de forma consciente un pequeño acto de amor y generosidad hacia alguien. Puede ser dejar un chocolate o una nota de  agradecimiento en el escritorio del compañero. Una llamada, un mensaje o dejar pago un café para la siguiente persona en la fila. Cualquier cosa que sientan que puede hacer sentir bien a alguien a su alrededor (aunque sea un desconocido) háganlo de forma desinteresada (e incluso anónima). Permítanse despertar la compasión y el amor incondicional en su interior de forma consciente.

¿Han escuchado esa frase de que hay que tratar a los demás como quisiéramos que nos traten? Pues así es. Al hacer pequeños actos de amor por los demás, en realidad lo hacemos también por nosotros mismos. Eso nos hace no olvidar que todos somos parte del todo, que somos una sola energía y que hay que amar a los demás como nos amamos a nosotros mismos.

 

Contemplar significa observar algo o alguien con atención, interés y detenimiento. Vivimos en una era tan acelerada, que pasamos por alto una de las herramientas más poderosas para conectar con nosotros mismos y nuestro entorno:

La contemplación

La contemplación es uno de los ejercicios más hermosos de atención plena y a la vez uno de los más difíciles. Para algunos puede resultar complicado detenerse a reflexionar de forma serena, detenida, profunda e íntima sobre algo o alguien sin juzgar. Hemos aprendido a hacer asociaciones mentales y a formar juicios y opiniones acerca de todo.

Nos han enseñado a creer que la vida es una carrera, una competencia, una meta que se debe alcanzar a través del éxito basado en el reconocimiento. Sin embargo, la contemplación nos devuelve el estado natural de paz, de presencia en el momento presente, de sabiduría interna y de gratitud por todo lo que es (y por lo que no es, también).

En este ejercicio, durante una o varias veces al día, hagan una pausa para observar lo que esté sucediendo en ese momento SIN JUZGAR. Hagan uso de todos sus sentidos para anclarse en el momento presente. Vean, escuchen, saboreen, sientan lo que está pasando. Cuando la mente quiera hacer una comparación o emitir un juicio, solo vuelvan a sus sentidos, a la contemplación y recuerden que todos somos una sola energía. Somos parte del todo.

La práctica de la contemplación nos ayuda a cultivar la alegría y la gratitud. El término budista para describir la contemplación es mudita. Esta palabra de origen pali describe la capacidad o virtud de alguien que sabe encontrar alegría, dicha y felicidad en los logros y éxitos de otros. Mudita es una técnica de meditación para aprender a desarrollar la capacidad de alegrarnos con los demás. Es decir, más allá de enfocarnos en lo que nos hace sentir bien a nosotros, es también sentirnos felices por la alegría de las demás personas.

Cuando solo nos dedicamos a contemplar, pequeñas cosas como sentir el aire en el rostro, el verdor de los árboles, tener agua potable al alcance todo el tiempo, un techo que nos mantiene secos y un cuerpo que nos lleva a todas partes, los juicios se desvanecen, ya que enfocamos la energía en la gratitud. Además, es importante recordar que lo que a mi me hace feliz, no tiene porqué hacerle feliz a alguien más y aceptar eso sin juzgar, es parte de la lección de este ejercicio.

 

“La mente es como un caballo desbocado” decía uno de mis maestros de Yoga hace años. La imagen de un caballo corriendo sin control cuesta abajo, la verdad es que lo que me daba era un poco de miedo. Entonces pensaba: Si mi mente es un caballo (que su propósito sería ayudarme a trasladarme de un lugar a otro) pero está desbocado (es decir, sin control, ansioso, desesperado y atarantado) ¿Cómo hago para volverlo a la calma y que no me arrastre de cabeza por el camino de lastre?

La mente puede ser una herramienta poderosa o un arma letal. Depende de cada uno de nosotros elegir cómo usarla. Si la mente está “descontrolada” puede perjudicarnos de formas inimaginables: Pensamientos de culpa, de juicio, de ansiedad y de auto sabotaje, nos llevan a tomar decisiones basadas en el miedo.

Ahora, debo decir que yo no creo en el “control de la mente”. Creo en la “contemplación de la mente” y para eso he aprendido que lo mejor que puedo hacer es una pausa y respirar. A veces hasta me divierto observando las elucubraciones locas de mi mente desbocada y la película que se puede armar en un micro segundo acerca de cualquier cosa. Observar más que controlar, es lo que nos lleva a anclarnos realmente en el momento presente para lograr disfrutar sin juzgar el aquí y el ahora.

  • Para este ejercicio, brinden de forma libre y consciente a su mente un descanso, una pausa.
  • Deténganse y respiren 10 veces.
  • Apaguen de forma consciente el ruido mental tal como si apagaran el radio o la televisión.
  • Disfruten del silencio, respiren. Sientan como el aire entra, sale, renueva, purifica.

Luego, abran sus ojos y todos sus sentidos a percibir de nuevo los aromas, las texturas, los colores. Como si estuvieran abriendo sus ojos por primera vez en la vida. Pueden hacer esta pausa tantas veces como deseen durante el día, todos los días.

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